Կալցիումը հանդիսանում է օրգանիզմի բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական պրոցեսներում մասնակցություն ունեցող տարր: Նրա բավարար ընդունումը չափազանց կարևոր է առողջության պահպանման համար: Իմացեք, թե ինչն է խանգարում կալցիումի նորմալ յուրացմանը, և ինչպես է ճիշտ ընդունել այս միներալը:
1. ԿԱԼՑԻՈՒՄ ԵՎ ՎԻՏԱՄԻՆ D
Կալցիումի լավ յուրացման համար անհրաժեշտ է օրգանիզմ բավարար քանակությամբ վիտամին D-ի մատակարարում: Սննդամթերքում վիտամին D-ի քանակը շատ քիչ է, այդ պատճառով խորհուրդ են տրվում զբոսանքներ արևային եղանակին, քանի որ այս վիտամինն առաջանում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ:
2.ԿԱԼՑԻՈՒՄ, ՖՈՍՖՈՐ ԵՎ ՄԻԿՐՈՏԱՐՐԵՐ
Լավագույն ձևով կալցիումը յուրացվում է ֆոսֆորի և միկրոտարրերի հետ: Կալցիում և միկրոտարրեր մեծ քանակությամբ պարունակվում են հետևյալ մթերքներում՝ բնական կաթնաշոռ, թարմ կանաչի, ձուկ և ծովամթերք:
3.ՍԱՀՄԱՆԱՓԱԿԵՔ ԿԱԼՑԻՈՒՄԸ ԴՈՒՐՍ ԲԵՐՈՂ ՄԹԵՐՔՆԵՐԻ ԸՆԴՈՒՆՈՒՄԸ
Այդ մթերքների թվին են պատկանում սուրճը, թրթնջուկը, աղը, խավարծիլը, սպանախը, ճակնդեղը և գազավորված ըմպելիքները: Թրթնջկաթթուն, որը պարունակվում է կանաչ տերևավոր շատ բանջարեղեններում, կալցիումի հետ առաջացնում է օքսալատներ (աղեր), որոնց մի մասը դուրս է գալիս օրգանիզմից, իսկ մի մասն էլ կուտակվում է քարերի ձևով երիկամներում և հոդերում:
4.ԿԱՐԳԱՎՈՐԵՔ ՍՏԱՄՈՔՍԻ ԹԹՎԱՅՆՈՒԹՅՈՒՆԸ
Ստամոքսի թթվայնության խանգարումը կարող է ընկճել կալցիումի յուրացումը: Բարակ աղու հիվանդությունները նույնպես կարող են խանգարել արյան հոսքի մեջ բավարար քանակությամբ կալցիումի ներծծմանը:
5. ԿԱԼՑԻՈՒՄԸ ԵՎ ՀՈՐՄՈՆԱՅԻՆ ՖՈՆԸ
Կալցիումի նորմալ յուրացման համար անհրաժեշտ է նորմալացնել օրգանիզմի հորմոնային ֆոնը: Աճի հորմոնի, պարաթիրեոիդ հորմոնի կամ էստրոգենների բարձր կամ ցածր պարունակությունը վատթարացնում է արյան հոսքի մեջ կալցիումի ներծծման որակը:
6.ԵՐԻԿԱՄՆԵՐԻ, ԼՅԱՐԴԻ և ԵՆԹԱՍՏԱՄՈՔՍԱՅԻՆ ԳԵՂՁԻ ՀԻՎԱՆԴՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ
Կալցիումի նորմալ յուրացմանը կարող են խոչընդոտել լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և երիկամների հիվանդությունները: Այս հիվանդությունների բուժումը թույլ կտա լուծել կալցիումի հետ կապված խնդիրը:
Հաճախ կալցիումի վատ յուրացման պատճառը հանդիսանում է որոշ դեղորայքի ընդունումը, օրինակ, հակացնցումային դեղորայքի, ստերոիդային հորմոնների, լուծողականների և միզամուղների:
8. ԿԱԼՑԻՈՒՄԸ և ՍՊՈՐՏԸ
Ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունները կարող են լվանալ կալցիումը, որը դուրս է գալիս օրգանիզմից քրտինքի միջոցով: Կալցիումի պակասը լրացնելու համար խորհուրդ է տրվում խմել 1-2 բաժակ կեֆիր կամ ուտել 100-200 գ կաթնաշոռ:
9. ՍԹՐԵՍԱՅԻՆ ԻՐԱՎԻՃԱԿՆԵՐ
Կալցիումի լավ յուրացման համար անհրաժեշտ է խուսափել սթրեսներից: Հուզական լարվածության դեպքում արտադրվում է կորտիզոլ հորմոն, որը նպաստում է մեզի միջոցով կալցիումի դուրս գալուն:.
10. ՊՐԵՊԱՐԱՏԻ ՔԻՄԻԱԿԱՆ ԲԱՂԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆԸ
Եթե դուք կալցիումը ընդունում եք հաբերի ձևով, ապա նրա յուրացումը հաճախ պայմանավորված է պրեպարատի քիմիական բաղադրությամբ: Օրինակ, կալցիումի ցիտրատը լավ է յուրացվում անկախ սննդի ընդունումից:.Կալցիումի կարբոնատը ավելի լավ է ընդունել ուտելու ընթացքում , իսկ ամենավատը յուրացվում է կալցիումի գլյուկոնատը:
Ստորեւ այն սննդատեսակների ցանկն ենք ներկայացնում, որոնք ամենօրյա սննդակարգի մասը պետք է կազմեն.
Կաթնամթերք (կալցիումիբաղադրությունը՝ 100 գրամում)
- Չոր յուղազերծ կաթ – 1155 մգ
- Չոր անխառն կաթ– 1000 մգ
- Շաքարով խտացրած կաթ– 304 մգ
- Կաթնաշոռ 5% – 164 մգ
- Պաղպաղակ «պլոմբիր» – 159 մգ
- Յուղոտ կաթնաշոռ – 150 մգ
- Սերուցքային պաղպաղակ – 140 մգ
- Մածուն – 118 մգ
- Կաթ պաստերիզացված (1.5%, 2.5%, 3.2%) – 120 մգ
- Կեֆիր – 120-126 մգ
- Յոգուրտ 1.5-6% – 124 մգ
- Կաթի սերուցք – 90 մգ
- Թթվասեր 20% – 86 մգ
- Կարագ սերուցքային – 21 մգ
- Պաղպաղակ մրգային – 20 մգ
- Մարգարին սերուցքային – 14 մգ
Պանրիտեսակներ (կալցիումիբաղադրությունը՝ 100 գրամում)
- Պարմեզան – 1300 մգ
- Հոլանդական պանիր – 1000 մգ
- Հալած պանիր – 760 մգ
- «Ռոքֆոր» տեսակի պանիր – 740 մգ
- Պինդ շվեյցարական պանիր – 600 մգ
- Բրինզա՝ կովի կաթից – 530 մգ
- Այծի պանիր – 500 մգ
Ձկնատեսակներ (կալցիումիբաղադրությունը՝ 100 գրամում)
- Շիղաձուկ՝ տոմատի սոուսով – 507 մգ
- Բրաձուկ՝ տոմատի սոուսով (պահածո) – 424 մգ
- Սարդինաձուկ՝ յուղի մեջ – 420 մգ
- Սաղմոն՝ տոմատի սոուսով (պահածո) – 340 մգ
- Շպրոտ՝ յուղի մեջ – 300 մգ
- Սկումբրիա (պահածո) – 241 մգ
- Կրաբ – 100 մգ
- Թարմ ձուկ (ատլանտյան ծովատառեխ) – 60 մգ
- Թարմ ձուկ (բրաձուկ) – 25 մգ
Այլ սննդատեսակներ
- Մակ – 1450 մգ
- Քնջութի սերմ – 875 մգ
- Կազինակի՝ քնջութից– 639 մգ
- Հալվա՝ քնջութից – 424 մգ
- Նուշ – 265 մգ
- Անտառային ընկույզ – 225 մգ
- Պնդուկ – 170 մգ
- Պիստակ – 135 մգ
- Արեւածաղկի սերմ – 115 մգ
- Հունական ընկույզ – 95 մգ
- Հալվա՝ արեւածաղկից – 91 մգ
- Գետնանուշ – 60 մգ
- Քեշյու – 40 մգ
Նույնիսկ եթե հատուկ սննդակարգի եք հետեւում, հարկավոր է, որքան հնարավոր է՝ շատ, նաեւ վերը բերված սննդատեսակներից ընդունել, քանզի դրանց շնորհիվ կարող եք ամրություն հաղորդել Ձեր ոսկրերին եւ հետագայում էլ այնպիսի բարդ հիվանդություններից խուսափել, ինչպես, օրինակ, օստեոպորոզն է:
Նյութի աղբյուրը՝ www.med-practic-com | www.med.news.am
Կարդացեք նաև. Ինչի՞ Կհանգեցնի Կալցիումի Պակասը Մեր Օրգանիզմում, Ինչպե՞ս Պարզել և Կանխել Հնարավոր